Luka dan Sakit dari Panjat Tebing

(Medis dan Pencegahan Luka)

(Catatan: Kata luka/ injury pada halaman ini mengacu pada rasa sakit akibat sering manjat/ overuse injury dan bukan luka akibat kecelakaan)

Kamu pasti udah tau kalo Panjat Tebing bukan sport yang tanpa resiko medis. Bagi pemanjat rekreasi yang manjatnya paling seminggu sekali jarang sekali dapet yang namanya rasa sakit di tangan atau bagian tubuh lainnya. Cuma orang yang bener2 serius dan kecanduan ama Panjat Tebing kebanyakan dapet luka medis di sana sini. Mereka pada umumnya manjat paling enggak dua kali seminggu dan selalu cari rute atau problem yang diangap sulit sesuai dengan tingkat kemampuan manjat mereka. Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati karena itu kenalilah kemampuan fisik kamu dan jangan lupa untuk pemanasan juga pelenturan/ stretching sebelum manjat.

Karena panjat memanjat banyak mengandalkan kekuatan otot tangan maka tanganlah yang bakal sering jadi sasaran luka. Berdasarkan satu survey yang dilakukan terhadap pemanjat, 80 persen dari luka yang dialami pemanjat terdapat pada bagian tangan. Bagian yang sangat sensitif yaitu jari dan siku tangan. Sebaiknya kamu-kamu mempelajari tehnik2 memanjat dan menyadari akan efek yang bakal ditimbulkan terhadap otot dan bagian tubuh kamu saat kamu mempraktekan tehnik tertentu. Pentingnya pengetahuan ini bisa meminimalkan luka medis yang bakal ditimbulkan. Sebagai contoh tehnik Gaston menghantarkan tekanan yang berat terhadap siku tangan kamu, kalo kamu sering mengunakan tehnik ini jangan kaget sikumu bakal terasa sakit dan kamu enggak bakal bisa manjat untuk beberapa minggu.



flapper

Untuk bisa lebih peka terhadap cikal bakal luka medis pintar-pintarlah mendengarkan bahasa tubuh kamu. Sebelum kamu benar2 terluka biasanya saraf dibagian tubuh kamu memberikan signal dan tanda-tanda bahwa kamu udah diluar batas toleransi. Tanda-tanda (symptoms) tersebut bisa berupa kulit memerah, otot atau persendian terasa hangat, terdapat bengkak atau rasa sakit ringan yang sangat enggak biasa. Kalo kamu dapet signal diatas segera berhenti manjat dan istirahat untuk beberapa hari. Sedangkan kalo udah terlanjur luka parah, kamu bisa ngambil tindakan yang udah banyak dikenal dikalangan medis yaitu yang disingkat RICE. Kependekan dari Rest (Istirahat), Ice (Pake Es), Compression (Kompres) dan Elevation (Posisi badan yang sakit harus lebih tinggi dari jantung).

Pengalaman pribadi saya dan juga kebanyakan pemanjat lainnya, injury yang paling umum di pemanjat yaitu tendonitis (baca: tenenaitis) jari. Tendinitis yaitu inflamasi atau pembengkakan tendon karena teralu sering dipake dan diberikan beban yang luar biasa. Kalo jari2 kamu dan persendian jari kamu sakit akibat sering manjat bisa dibilang 80% itu adalah tendonitis. Biasanya injury ini muncul karena seringnya menggunakan pegangan kecil/ krimper. Untuk penanggulangannya yaitu segera dikompres pake es, ini akan mengurangi pembengkakan. Jangan lupa bungkus es-nya pake kain sebelum dikompreskan ke kulit tangan/ jari. Pengompresan juga enggak boleh terlalu lama, 10 menit udah maksimal. Kalo kamu merasa dapet tendonitis berhentilah manjat sampe rasa sakitnya hilang kemudian ditambah istirahat tanpa manjat selama 2 minggu. Setelah itu kamu bisa mulai manjat lagi tapi ingat hindari krimper dan overhang, beberapa minggu kemudian kamu baru boleh mulai manjat hebat lagi.

Untuk diketahui aja tendonitis jari yang pernah saya alami bertahan selama 2 bulan lebih, setiap kali dipake manjat makin terasa sakit. Penggunaan plester/ tape sangat membantu mengurangi rasa sakit tendonitis saya walaupun sebetulnya alangkah lebih baik untuk istirahat total. Sampe sekarang saya selalu mamakai plester dijari untuk tindakan preventif terhadap tendonitis dan rasa sakit di jari tangan, saya kira ini cukup efektif. Injury parah lainnya yang saya alami yaitu di bagian pundak/ persendian bahu yang sakitnya bertahan selama lebih dari tiga bulan. Asalkan mau istirahat dari manjat dan kerja berat biasanya luka medis akibat manjat bakal sembuh dengan sendirinya. Istirahat Total adalah remedi paling murah dan mujarab! Kalo mau sembuh lebih cepat kunjungi dokter dan seorang ahli terapi fisik (physical therapist), karena seringkali kamu enggak tahu kalo luka tersebut sangat serius. Sebelum terlambat kunjungi dokter, kalo udah terlambat jalan satu2nya yang bisa diambil biasanya operasi yang biayanya tentu aja enggak dikit!

Kalo kamu mau ingin info lebih banyak mengenai luka medis pada pemanjat tebing kamu bisa dapetin dari buku One Move Too Many... Buku ini diterbitkan oleh PETZL salah satu perusahaan terbesar didunia yang membuat peralatan Panjat Tebing. Terbitan pertama dalam bahasa Jerman dan diterjemahkan kedalam Bahasa Inggris. Diawali dengan dasar anatomi tubuh, buku tsb menjelaskan beragam injury yang umum pada olah raga Panjat Tebing mulai dari definisi, simtom atau gejala-gejala luka, dan juga terapi-nya. Informasi lain yang saya anggap sangat bagus yaitu latihan rehabilitasi/ penyembuhan melalui stretching yang dikhususkan untuk bagian tubuh tertentu yang mengalami luka medis. Ditambahkan pula informasi pertumbuhan otot, penggunaan plester, nutrisi juga aspek medis pada para pemanjat tebing generasi mendatang.

5 Komponen Dasar Panjat Tebing

(Teknik, Strategi & Training)

Latihan fisik untuk panjat tebing.

Pada prinsipnya olah raga memanjat tebing (rock climbing), olah raga yang menuntut kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Selain itu, faktor lain ialah keberanian, ketenangan, kelenturan tubuh, dan teknik yang benar. Memanjat tebing melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari otot jari, otot lengan, otot punggung, otot perut, sampai otot kaki.

Untuk melatih seluruh otot tubuh dan mempertinggi daya tahan, diperlukan program latihan yang teratur dan berkesinambungan. Dengan program ini diharapkan kekuatan (strength) dan daya tahan(endurance) atlet pemanjat (climber) bertambah baik secara bertahap.

Salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan dan daya tahan yang biasa dilakukan oleh atlet pemanjat tebing ialah berlatih lari teratur dengan menerapkan program latihan yang telah disusun. Penulis mempunyai suatu program latihan yang hasilnya cukup memadai dan pernah diterapkan ketika mempersiapkan pendakian pegunungan Alpen yang pertama, 1985, dan yang kedua, 1986. Secara teratur penulis latihan lari pada siang hari dengan jarak yang bervariasi.

Mengapa siang hari? Pada siang hari lapisan udara dipermukaan tanah ataupun jalan aspal menjadi lebih renggang dibandingkan dengan lapisan udara diatasnya akibat sinar matahari. Ini berarti kadar oksigen juga menipis. Keadaan ini sama dengan keadaan di gunung yang tinggi. Pada gunung yang tinggi sering kali diperlukan tabung oksigen untuk membantu pernapasan.

Dengan berlatih siang hari maka paru-paru akan dipaksa bekerja lebih keras menghisap udara berkadar oksigen rendah. Pemaksaan ini menyebabkan kemampuan paru-paru dalam menghisap udara semakin besar. Peningkatan kemampuan paru-paru berpengaruh terhadap daya tahan organ tubuh manusia. Semakin banyak kadar oksigen dapat dihisap dan diedarkan ke seluruh jaringan tubuh melalui proses pembakaran, semakin baik daya tahan tubuh seseorang.

Tabel Program Latihan Lari

Jarak (meter)	Waktu (menit)	Frekuensi/Minggu
1600	8.30 - 9.30	1x
2400	12.00 - 13.00	1x
3200	17.00 - 18.00	1x

Mengingat olah raga ini menuntut kekuatan otot tubuh, terutama tangan, maka selain berlatih lari juga diperlukan latihan memperkuat otot. Caranya ialah dengan latihan beban (weight training). Latihan beban dapat dilakukan dengan dua cara :

1. memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up,dan bergelantungan dengan kedua tangan

2. dengan bantuan peralatan seperti barbel dan dambel.

Untuk lebih mudahnya, ikuti petunjuk latihan beban dibawah ini yang disusun dalam satu seri latihan dengan selang istirahat 2 menit untuk setiap jenis latihan yang dilakukan. Diharapkan, setelah menjalankan program ini selama beberapa waktu, jarak istirahat semakin diperpendek. Dan latihan dapat dilakukan lebih dari dua seri, sampai akhjirnya kemampuan tangan dalam menahan beban semakin besar.Program latihan bagi para pemula

jenis latihan	banyaknya	selang istirahat
pull-up	5x	2 menit
push-up	10x	2 menit
sit-up	10x	2 menit

Setelah merasa mampu, tingkatkan latihan beban dengan cara mempersingkat selang istirahat dan memperbanyak tiap jenis latihan. Kemudian buatlah beban untuk latihanpull-up. Beban ini bisa dibuat dari pasir yang dimasukkan ke kantong atau besi pemberat yang diketahui beratnya.

Gantungkan dengan tali ke tubuh setiap kali latihan pull-up. Guna latihan ini untuk melatih kemampuan otot tangan dalam mengangkat beban berat. Latihan dilakukan bertahap dengan berat beban yang semakin bertambah.

Selain lari dan latihan beban, ada sebuah metode latihan yang efektif yaitu dengan membuat tebing tiruan dari batu yang ditempelkan pada dinding ataupun dengan melubangi dinding. Inilah yang disebut dengan Climbing Wall, memanjat tembok.

Climbing Wall merupakan sarana latihan yang mudah dibuat dan bermanfaat untuk melatih keseimbangan, menambah kekuatan otot, daya tahan, dan meningkatkan ketrampilan pemanjat tebing. DenganClimbing Wall

seseorang dapat meningkatkan frekuensi berlatihnya mengingatClimbing Wall dapat dibuat di sembarang dinding. Baik dinding kamar ataupun dinding pagar.

Yang perlu diperhatikan dalam membuat Climbing Wall, yaitu penempatan batu dan lubang pada dinding. Hendaknya diusahakan agar Climbing Wall yang dibuat tidak hanya melatih satu gerak memanjat yang monoton. Variasi penempatan batu dan lubang akan lebih terasa manfaatnya.

Meskipun frekuensi berlatih diClimbing Wall tinggi namun jangan lupa bahwa cara terbaik untuk memanjat tebing ialah memanjat tebing yang sesungguhnya.Climbing Wall hanya berperan sebagai penunjang. Kesulitan yang didapat diClimbing Wall dapat diatur menurut selera pembuat tentu berlainan dengan kesulitan di tebing yang sesungguhnya.