Latihan fisik untuk panjat tebing.

Pada prinsipnya olah raga memanjat tebing (rock climbing), olah raga yang menuntut kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Selain itu, faktor lain ialah keberanian, ketenangan, kelenturan tubuh, dan teknik yang benar. Memanjat tebing melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari otot jari, otot lengan, otot punggung, otot perut, sampai otot kaki.

Untuk melatih seluruh otot tubuh dan mempertinggi daya tahan, diperlukan program latihan yang teratur dan berkesinambungan. Dengan program ini diharapkan kekuatan (strength) dan daya tahan(endurance) atlet pemanjat (climber) bertambah baik secara bertahap.

Salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan dan daya tahan yang biasa dilakukan oleh atlet pemanjat tebing ialah berlatih lari teratur dengan menerapkan program latihan yang telah disusun. Penulis mempunyai suatu program latihan yang hasilnya cukup memadai dan pernah diterapkan ketika mempersiapkan pendakian pegunungan Alpen yang pertama, 1985, dan yang kedua, 1986. Secara teratur penulis latihan lari pada siang hari dengan jarak yang bervariasi.

Mengapa siang hari? Pada siang hari lapisan udara dipermukaan tanah ataupun jalan aspal menjadi lebih renggang dibandingkan dengan lapisan udara diatasnya akibat sinar matahari. Ini berarti kadar oksigen juga menipis. Keadaan ini sama dengan keadaan di gunung yang tinggi. Pada gunung yang tinggi sering kali diperlukan tabung oksigen untuk membantu pernapasan.

Dengan berlatih siang hari maka paru-paru akan dipaksa bekerja lebih keras menghisap udara berkadar oksigen rendah. Pemaksaan ini menyebabkan kemampuan paru-paru dalam menghisap udara semakin besar. Peningkatan kemampuan paru-paru berpengaruh terhadap daya tahan organ tubuh manusia. Semakin banyak kadar oksigen dapat dihisap dan diedarkan ke seluruh jaringan tubuh melalui proses pembakaran, semakin baik daya tahan tubuh seseorang.

Tabel Program Latihan Lari

Jarak (meter)	Waktu (menit)	Frekuensi/Minggu
1600	8.30 - 9.30	1x
2400	12.00 - 13.00	1x
3200	17.00 - 18.00	1x

Mengingat olah raga ini menuntut kekuatan otot tubuh, terutama tangan, maka selain berlatih lari juga diperlukan latihan memperkuat otot. Caranya ialah dengan latihan beban (weight training). Latihan beban dapat dilakukan dengan dua cara :

1. memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up,dan bergelantungan dengan kedua tangan

2. dengan bantuan peralatan seperti barbel dan dambel.

Untuk lebih mudahnya, ikuti petunjuk latihan beban dibawah ini yang disusun dalam satu seri latihan dengan selang istirahat 2 menit untuk setiap jenis latihan yang dilakukan. Diharapkan, setelah menjalankan program ini selama beberapa waktu, jarak istirahat semakin diperpendek. Dan latihan dapat dilakukan lebih dari dua seri, sampai akhjirnya kemampuan tangan dalam menahan beban semakin besar.Program latihan bagi para pemula

jenis latihan	banyaknya	selang istirahat
pull-up	5x	2 menit
push-up	10x	2 menit
sit-up	10x	2 menit

Setelah merasa mampu, tingkatkan latihan beban dengan cara mempersingkat selang istirahat dan memperbanyak tiap jenis latihan. Kemudian buatlah beban untuk latihanpull-up. Beban ini bisa dibuat dari pasir yang dimasukkan ke kantong atau besi pemberat yang diketahui beratnya.

Gantungkan dengan tali ke tubuh setiap kali latihan pull-up. Guna latihan ini untuk melatih kemampuan otot tangan dalam mengangkat beban berat. Latihan dilakukan bertahap dengan berat beban yang semakin bertambah.

Selain lari dan latihan beban, ada sebuah metode latihan yang efektif yaitu dengan membuat tebing tiruan dari batu yang ditempelkan pada dinding ataupun dengan melubangi dinding. Inilah yang disebut dengan Climbing Wall, memanjat tembok.

Climbing Wall merupakan sarana latihan yang mudah dibuat dan bermanfaat untuk melatih keseimbangan, menambah kekuatan otot, daya tahan, dan meningkatkan ketrampilan pemanjat tebing. DenganClimbing Wall

seseorang dapat meningkatkan frekuensi berlatihnya mengingatClimbing Wall dapat dibuat di sembarang dinding. Baik dinding kamar ataupun dinding pagar.

Yang perlu diperhatikan dalam membuat Climbing Wall, yaitu penempatan batu dan lubang pada dinding. Hendaknya diusahakan agar Climbing Wall yang dibuat tidak hanya melatih satu gerak memanjat yang monoton. Variasi penempatan batu dan lubang akan lebih terasa manfaatnya.

Meskipun frekuensi berlatih diClimbing Wall tinggi namun jangan lupa bahwa cara terbaik untuk memanjat tebing ialah memanjat tebing yang sesungguhnya.Climbing Wall hanya berperan sebagai penunjang. Kesulitan yang didapat diClimbing Wall dapat diatur menurut selera pembuat tentu berlainan dengan kesulitan di tebing yang sesungguhnya.

Perjalanan ke G.Merapi

Pendakian gunung dalam pengertian hiking lebih membutuhkan kesiapan endurance di banding tehnik. Selain itu juga faktor external sperti tingkat aktivitas volkanik gunung dan cuaca perlu mendapat perhatian serius> Begitu juga aspek sosiologisnya terkadang menjadi persoalan tersendiri di Merapi. Berikut tip untuk pendakian G.Merapi:

1. Lakukan persiapan fisik. Jangan mendaki saat kondisi fisik lagi tidak fit. Gunakan standar pengecekan denyut nadi untuk mengukur tingkat kebugaran anda. Semakin anda fit semakin anda dapat menikmati pendakian.

2. Ketahui status tingkat activitas volcanik gunung Merapi sebelum berangkat untuk memastikan tidak ada bahaya primer yang mengancam pendakian anda. Begitu juga dengan cuaca, musim hujan bukanlah waktu mendaki yang tepat. Umummya cuaca lebih baik untuk pendakian pada bulan April sampai Oktober.

3.Hati-hati dengan asap belerang yg terkonsentrasi tinggi (ingat kasus di Papandayang). Jika harus istirahat di sekitar puncak, usahan tidak dekat lubang asap belerang.

4.Perhatikan keadaan cuaca saat anda berada di zona Puncak (Pasar Bubra ke atas) . Saat kabut mulai turun menyelimuti tubuh G.Merapi lebih aman segera turun dari puncak. Kabut sangat mengangu jarak pandang, dan bisa membuat anda tersesat.Hal ini cukup beresiko bagi keselamatan anda. Kalaupun anda sial terjebat kabut, lebih aman berhenting dulu sampai kabut tersapu angin dan jalur terlihat jelas.

5. Kalau anda memandu tamu asing ke Merapi, lebih baik tidak ngecamp di basecamp yang umum di gunakan oleh pendaki pada umumnya karena anda bisa jadi korban pemalakan, atau carier anda diincar (biasanya dimintai uang Rp 150.000,- karena memandu tamu asing. Teman saya mengalami hal ini. Kalau tdk dikasi uang biasanya carier yang diincar). Kalau harus istirahat di Selo dengan tamu asing (bule) lebih aman di tempat yang sudah disediakan khusus untuk tamu non pendaki seperti penginapan or hotel yang ada di sekitar Selo. Atau lebih baik langsung ke NEW SELO, istirahat sejenak disini (1/2 - 1 jam) terus naik. Tentu dengan perhitungan waktu, dan kondisi tamu yg dipandu. Kalau belum pernah mendaki tentu beresiko terkena penyakit ketinggian, so...pertimbangkan banyak hal termasuk pengalaman pendakian tamu.

Dasar memanjat tebing

Sebagian orang berpendapat bahwa kaki merupakan titik utama yang harus diperhatikan dalam memanjat tebing. Sebagai contoh, ketika menaiki anak tangga yang disandarkan di dinding dengan posisi miring. Disini kedua tangan boleh dikatakan hanya berfungsi sebagai alat keseimbangan tubuh. Posisi ini membuat kedua tangan tidak menerima beban berat tubuh

Jika kekuatan kedua tangan dipergunakan untuk menaiki anak tangga, artinya memberi beban pada keduatangan tanpa peduli akan tumpuan kedua kaki di anaktangga yang sudah stabil, maka dalam jarak yang tidakterlalu jauh tenaga akan terkuras habis dan tangan menjadi tegang.

Prinsip ini juga berlaku pada waktu memanjat tebing. Kebanyakan pemula cenderung mempergunakan kedua tangan sebagai titik tumpuan yang utama tanpa percaya pada kedua kaki sebagai penumpu berat tubuh di tebing. Yang perlu diperhatikan oleh para pemula ketika memanjat tebing ialah kombinasi antara kekuatan tangandengan penempatan titik keseimbangan. Gunakan sebaik mungkin setiap hold (pegangan, pijakan) yang ada.

Batasi penggunaan tangan hanya untuk pengatur keseimbangan tubuh. Kecuali pada tempat tertentu yang menuntut kekuatan tangan semata. Penempatan kaki yang baik bukan saja menghemat tenaga, tapi juga menjadikan gerakan si pemanjat lebih indah dipandang mata.

Sebagai pemula, berlatihlah di tebing yang tidak terlalu curam dan rendah. Untuk menjaga keamanan, pastikan bahwa batuannya tidak labil, tidak mudah runtuh. Berlatihlah secara teratur dan hati-hati; ini yang penting diperhatikan. Biasanya pemula cenderung untuk tergesa-gesa dalam bergerak di tebing, akibatnya sering terjadi kecelakaan. Selain itu, pemula cenderung untuk memanjat tebing yang tinggi karena dianggap mudah tanpa menghiraukan sistem pengaman pemanjatan (belaying system). Mereka. pemula, bangga jika dapat mencapai puncak tebing lewat rute mudah tanpa tali pengaman. Padahal inilah kecenderungan yang salah dan berbahay

.Pada waktu berlatih, pelajarilah cara penempatan kaki pada hold dan crack (rekahan di permukaan tebing). Pertimbangan pertama dalam hat penempatan kaki adalah gerakan selanjutnya. Penempatan kaki yang "pas" akan membantu keseimbangan dan memantapkan ge rakan selanjutnya. Pertimbangan kedua, melalui insting sehingga kita dapat bergerak dengan alami dari hold dan crack yang satu ke yang lain. Gerakan insting ini hanya dapat terangkai dengan baik apabila dilatih terus-menerus dan teratur.

jika kebetulan menemui hold yang tipis dan tajam seperti sisi meja,pergunakan sisi sepatu teristimewa jika mempergunakan sepatu khusus panjat tebing sehingga kontak antara kaki dan tebing semakin banyak. Dengan cara ini pula kaki akan lebih rapat ke tebing. Dalam ke-adaan ini kecenderungan kaki untuk menekuk pada gerakan selanjutnya berkurang sehingga memperkecil kemungkinan terpeleset.Pada tempat yang membulat dan miring (rounded), usahakan agar tumit tetap rendah dan. di bawah horisontal hold semacam itu. Posisi ini akan membuat pijakan semakin mantap dan subil karena gaya gesek tapak sepatu menjadi maksimal. Untuk itu, latihlah tumit dengan cara berjingkat-jingkat atau membengkok-bengkokkannya

. Cara berpijak pada hold yang miring

untuk melatih tangan dan kaki pada hold yang tipis, carilah slab (tebing licin dan hampir rata tetapi tidak curam) agar mampu menguasai teknik penggunaan tangan dan kaki pada berbagai macam bentuk dan ukuran hold

.Pemula cenderung meraih hold atau crack yang terlalu jauh dan di luar jangkauan normal, akibatnya ia harus "ngotot" dan mengeluarkan banyak tenaga. Tidak jarang keseimbangan menjadi terganggu. Jika kaki atau tangan digerakkan terlalu jauh bukan tidak mungkin titik keseimbangan tergeser, karena tumit ikut terangkat.Akibat lebih jauh dati tergesernya keseimbangan, terpaksa "terjun" bebas ke bawah.

Bagi pemula meraih pegangan yang terlalu jauh bisa berakibat fatal Seorang pemanjat yang baik dapat diibaratkan gerakannya sebagai gerakan seekor kucing tanpa bersuara dan cekatan.Jika kita sudah mampu Inelakukan itu, hal ini berarti sudah melakukan hal yang benar. Untuk bergerak seperti itu, pilihlah hold dengan hati-hati. Kemudian tempatkan kaki dan tangan pada posisi yang benar serta mantap, tanpa menimbulkan suara berisik, tanpa kegaduhan, dan tanpa melakukan gerakan yang tidak perlu.Ada "aksioma" yang berlaku dalam olahraga panjat tebing, yaitu "tiga kuat satu mencari". Tiga dimaksudkan sebagai tumpuan yang kuat di tebing dan satu sebagai pencari tumpuan. Dua tangan berpegang kuat dan mantap, satu kaki berpijak dengan mantap pula. Posisi seperti ini memungkinkan satu kaki yang lain bergerak untuk mencari pijakan. Untuk memindah kan tangan, maka dua kaki berpijak dengan mantap dan satu tangan berpegang kuat. Begitulah seterusnya

Sebelum bergerak, pastikan bahwa posisi sudah mantap. Pada posisi seperti ini jika salah satu pijakan atau pegangan terlepas oleh suatu hal, keseimbangan tubuh masih terjaga kecuali jika posisinya "dua kaki satu tangan", maka pegangan terlepas, akan mengakibatkan kecelakaan. Ini penting diperhatikan karena pemula sering membua( gerakan yang tidak perlu, sehingga kehilangan keseimbangan dan bisa berakibat fatal.

Untuk melatih agar trampil ddlam mempergunakan tangan dan kaki, berlatihlah di slab atau di tebing yang banyak terdapat crack, meskipun crack dan hold yang kita jumpai hanya cukup untuk menempatkan ujung sepatu

Bicara tentang jenis pegangan dan pijakan, maka crack merupakan jenis yang terbaik buat pemanjat tebing. Crack bisa terjadi pada permukaan tebing karena proses alami. Crack yang terjadi bisa miring, horisontal dan vertikal. Namun demikian, kesulitan dapat terjadi pada waktu mempergunakan crack sebagai pijakan. Kaki yang terjepit sukar dilepaskan dari crack ketika akan bergerak naik atau menyamping (traverse). Apalagi jika crack itu miring dan sepatu terjepit dengan keras oleh gerakan kita di crack. Untuk itu penempatan kaki pada crack perlu diperhitungkan dengan cermat.

Teknik Menuruni Tebing

Meskipun kita mempelajari berbagai teknik memanjat, namun yang tidak boleh dilupakan ialah teknik menuruni tebing dengan merayap. Ini perlu, mengingat padaasus tertentu kita "dipaksa" oleh tebing untuk melakukan gerakan turun ini. Tanpa berlatih khusus teknik menuruni tebing, suatu saat kesulitan akan menghadang ketika kita.menuruni tebing yang telah kita panjat. Kesulitan ini karena tidak dapat melihat hold atau crack di bawah kita.

Untuk dapat menuruni tebing, posisi tubuh harus dijaga agar tetap seimbang. Agar lebih mudah, bergeraklah ke samping. jangan tegak lurus, sebab akan sulit melihat hold atau crack di bawah kita. Gerakan menyamping ini lebih aman daripada langsung ke bawah meskipun kadang-kadang sulit untuk menempatkan kaki pada hold atau crack. Apalagi jika tebingcukup curam

bererlatih menuruni tebing, lebih-lebih yang sulit, akan menambah kepercayaan terhadap diri sendiri. Pada suatu saat ketika memanjat rute yang sulit, kita terpaksa turun lagi dengan merayap untuk beristirahat atau mengatur strategi pemanjatan selanjutnya, jarang ada pemanjat yang dapat melewati rute sulit dengan sekali "gebrakan". Penempatan kaki, pegangan dan pengaman memerlukan strategi yang baik agar gerakan memanjat dapat "terangkai" dengan baik.

jika tidak terbiasa dengan latihan ini biasanya pemanjat akan grogi lebih-lebih di medan yang belum dikenalnya manakala cuaca tiba-tiba berubah buruk, misalnya Pentingnya penggunaan kaki sudah cukup untuk di ketahui. Kini kita beralih dengan penggunaan tangan.

Fungsi Tangan
Fungsi tangan tidak kalah penting daripada kaki. Secara alami tangan sudah terlatih sejak kecil untuk memegang. Ini yang memungkinkan tangan lebih cepat dapat dilatih daripada kaki

Pada latihan, usahakan sebanyak mungkin menggunakan seluruh jari tangan untuk memegang atau menekan, karena pada suatu saat kita akan dihadapkan pada situasi di mana hold atau crack hanya cukup untuk dua jari. Tanpa latihan yang baik kesulitan ini akan menghambat gerakan selanjutnya.

Selagi memanjat, batasi jangkauan tangan agar keseimbangan tidak terganggu. Tentu saja suatu saat kita harus menjangkau hold atau crack yang cukup jauh. Pada situasi seperti ini bergeraklah dengan hati-hati. Pastikan bahwa pijakan dan pegangan sudah mantap.

Pemula lebih cenderung mempergunakan kekuatan tangan untuk memanjat tanpa memperhatikan penting nya penempatan kaki. Meskipun kaki tetap berpijak tetapi biasanya "ngambang". Apalagi jika pijakannya kecil. Hal ini disebabkan ketidak yakinan untuk berpijak. Akibat hal ini, tangan cepat kehabisan tenaga.

Yang penting untuk diperhatikan oleh para pemula pada waktu memanjat ialah bagaimana menempatkan kaki, pegangan dan menjaga keseimbangan agar kelelahan pada tangan dapat teratasi.

Dalam pemanjatan terdapat bermacam-macam teknik yang lazim dipergunakan dalam menghadapi medan tertentu, yaitu

Handholds
hold ada bermacam-macam bentuk, ukuran dan posisi. Yang perlu diingat, kemampuan mengkombinasikan gerakan memanjat dengan mempergunakan handhold dan foothold (pijakan kaki) dengan baik dan benar, sesuai dengan titik keseimbangan posisi yang dihadapi pada saat itu.

Pegangan terbaik bagi pemanjat, jika keseluruhan jaritangannya dapat berpegang. Pegangan semacam Ini disebut handhold atau jug handle. Pegangan semacam ini menambah keyakinan si pemanjat untuk bergerak lebih lanjut. Memang bisa dikatakan pegangan semacam inilah yang merupakan "surga" bagi pemanjat tebing.Fingerholds
Hold yang lebih kecil dari handhold, dimana jari-jari hanya menempel kira-kira satu ruas, disebut fingerhold. Pada fingerhold usahakan merapatkan jari-jari ke permukaan tebing dengan man up, sehingga seluruh kekuatan dapat terpusat ke ruas jari yang berpegangan pada hold. Cara ini mencegah jari-jari terpeleset dari hold.

Pinchgrip
Pada suatu ketika akan ditemui jenis pegangan yang untuk memegangnya harus "mencubit" dengan menekankan jari-jari dan ibu jari pada arah yang berlawanan.
Biasanya pinchgrip berada pada posisi miring dan vertikal.

Undercling

Dasar teknik ini, tekanan tangan dan kaki pada arah yang berlawanan. Tangan berpegang pada "bibir" crack atau tonjolan batu yang menghadap ke bawah dengan tarikan ke atas. Sementara itu kaki menekan dengan mantap di dinding tebing. Akibat tarikan tangan yang memberi gay a ke atas kaki dapat tertekan ke dinding tebing. Untuk bergerak lebih lanjut, jaga agar posisi ini tetap mantap sebelum tangan yang satu dilepas untuk mencari pegangan yang lain.

Yang perlu diperhatikan pada posisi ini, ialah titik keseimbangan. Usahakan sedemikian hingga titik keseimbangan tetap terkontrol meskipun hanya dengan satu tangan yang memberi gaya tarikan.

Jamming
Pada tebing-tebing batu sering dijumpai crack yang terlalu lebar untukdapat dipakai sebagai pijakan atau pegangan. Untuk mengatasi crack semacam ini dipergunakan teknik khusus yang disebut jamming. Dasar teknik ini dibagi dua: jepitan tangan (hand jam) dan jepitan kaki (foot jam). Dengan cara menempatkan kaki atau tangan ke dalam crack agar terjepit, maka akan timbul gaya gesekan antara kaki atau tangan dengan tebing. Cara menempatkan kaki atau tangan tergantung pada kondisi crock itu sendiri.

Layback

Teknik ini dipergunakan pada crack vertikal ataupun tonjolan vertikal di tebing yang cukup panjang. Prinsip teknik ini hampir sarna dengan undercling, hanya saja lebih banyak tenaga yang terkuras akibat panjangnya medan yang harus dilalui

Gerakan kaki dan tangan harus berirama. Artinya, gerakan hanya satu per satu dan kompak. Jika tangan bergerak, maka yang lain tetap di tempat. Setelah tangan mantap berpegang, satu per satu kaki digerakkan keatas.

Meskipun teknik ini menguras tenaga, namun suatu saat akan diperlukan. Untuk itu latihlah teknik layback ini. Tidak harus di tebing, di pagar besipun bisa dilakukan. Dan kalau diteliti dengan cermat, sesungguhnya banyak sarana dapat kita pergunakan untuk berlatih. Baik itu di rumah, di gedung sekolah maupun di cabang pohon, cabang yang kuat. Hilangkan kebiasaan menuntut fasilitas yang sempurna untuk latihan. Yang terpenting ialah semangat.

Chimney

Pada kondisi tertentu akan dijumpai sebentuk cerobong (Chimney) di tebing. Untuk dapat memanjatnya dipergunakanlah teknik khusus yang disebut chimney.Prinsip gerakannya, memanfaatkan tekanan antara anggota tubuh dan tubuh ke dinding tebing. Untuk lebih mudah, pelajarilah gambar di disamping.