Lay Back

Lay Back adalah teknik memanjat pada celah vertikal dengan menggunakan tangan dan kaki. Pada teknik ini, jari tangan mengait tepi celah tersebut dengan punggung miring sedemikian rupa untuk menempatkan kedua kaki pada tepi celah yang berlawanan. Tangan menarik ke belakang dan kaki mendorog ke depan dan kemudian bergerak naik ke atas silih berganti.

Tekhnik Jamning pada panjat tebing

Jamning adalah tehnik memanjat dengan memanfaatkan celah yang tidak begitu besar. Jari - jari tangan, kaki atau tangan dapat dimasukan / diselipkan pada celah seolah olah menyerupai pasak

cara memakai kompas

TEHNIK NAVIGASI HANYA DENGAN MENGGUNAKAN KOMPAS
Ini merupakan pengetahuan yang mudah, dan bisa dikatakan tidak cukup untuk mengadakan perjalanan yang aman di daerah yang tidak dikenal. Hal pertama yang hatus dimengerti adalah ARAH. Utara, Selatan, dan Barat. Perhatikan kompas anda dan pelajari bagaimana sudut Utara merupakan sesuatu yang sangat penting.
Ada banyak macam kompas, ada yang pemakaiannya dengan menempelkan pada peta dan ada juga yang pemakaiannya dengan memempelkan pada ibu jari kita. Kompas ibu jari (kompas bidik) banyak dipakai oleh para orienteer yang selalu bergerak cepat, dan jenis kompas ini yang biasanya normal dipakai. Tapi ini bukanlah hal yang tutorial.

MENGENAL BAGIAN KOMPAS.
Temukan panah yang berwana merah dan hitam, yang disebut juga jarum kompas. Dan dibeberapa jenis kompas lain ada yang berwarna merah dan putih. Tapi itinya, bagian yang merah selalu menunjukan arah magnetik bumi yaitu kutup utara. Hal dasar inilah yang harus dipahami terlebih dahulu. Dan bagaimana caranya jika tujuan kita bukan ke Utara, tapi arah lain? jawabnya simple saja, yaitu pada bagian kompas terdapat bagian yang bisa diputar yang disebut juga rumah kompas. Pada bagian atas sisi dari rumah kompas akan ditemukan skala yang menunjukan angka 0 sampai 360 atau dari 0 samapai 400. Itu semua adalah sudut derajat atau bearing dan kita juga akan menemukan huruf abjad N, S, W dan E yang diartikan sebagai North (Utara), South (Selatan), West (Barat) dan East (Timur). Jika kita hendak menuju kearah diatara dari dua arah diatas, yang dilakukan adalah mengkombinasikannya. Misalnya kita akan menuju kearah diatara Utara dan Barat yaitu Barat Laut: yang dilakukan adalah, temukan sudut barat Laut pada rumah kompas, dan putar rumah kompas sehingga sudut barat Laut berada persis diatas ujung penunjuk arah pada rumah kompas. Peganglah kompas secara datar dengan begitu jarum kompas bisa berputar bebas, kemudian putarlah tubuh dan tangan sehingga bagian utara dari jarum kompas yang berwarna merah menempel sama dengan bagian utara pada rumah kompas. Hati-hati karena bagian ini sangat penting untuk diperhatikan. Jika sudut selatan jarum kompas yang menempel pada utara rumah kompas, maka artinya kita berjalan pada arah berlawanan dari arah yang kita tuju. perhatikan hal ini karena banyak pemula yang melakukan kesalahan pada bagian ini. Jadi selalu perhatikan untuk memastikan posisi kita sudah benar.

Prolem kedua yang kita sebut dengan local magnetic attraction.
Jika kita membawa sesuatu benda yang mengandung besi, hal ini akan memungkinkan terganggunya jarum kompas. Bahkan staple pada peta akan memungkinkan terganggunya jarum kompas. Pastikan tidak adanya hal sejenis diatas disekeliling kompas. Hal lain yang memungkinkan terjadinya gangguan magnetik pada tanah yang disebut juga magnetic deviation, tapi hal ini jarang terjadi. Hal ini akan mungkin terjadi jika kita berada pada wilyah penambangan mineral yang mengandung biji besi. Jika kita sudah yakin pada posisi yang benar, berjalanlah pada arah yang ditunjukan oleh ujung penunjuk arah pada rumah kompas. Untuk menghindari keluar dari jalur, pastikan untuk selalu mengawasi kompas secara kontinyu, katakan saja setiap seratus meter kita cek selalu posisi kompas. Tapi ini kadang cukup melelahkan untuk menunduk terus, jalan keluarnya adalah temukan sesuatu objek yang jelas dan gampang dikenal pada jalur lintasan kita dan pergilah menuju titik tersebut dari sana kemudian lakukan lagi hal yang sama dan jangan sampai menyimpang dari titik koordinat lintasan kita. Tapi hal ini akan lebih penting lagi bila kita mempunyai peta. Ada hal yang harus diperhatikan untuk menghindari menuju arah yang salah, yaitu : Matahari, pada sore hari matahari kira-kira berada di Selatan (atau di Utara pada wilayah sounthern hemisphere), jadi jika anda menuju arah utara dan mendapatkan sinar matahari pada wajah, itu artinya anda harus melakukan penentuan arah lagi.

KAPAN KITA MEMERLUKAN TEHNIK KOMPAS INI?
Jika kita berada dialam terbuka tanpa peta, dan kita tidak tahu berada dimana, tapi kita mengetahui adanya jalan, trail, kali kecil , sungai atau sesuatu yang besar atau panjang yang mudah dikenali jika kita menuju arah yang benar. Dan kita mengetahui arah mana yang harus ditempuh, setidak-tidaknya kira-kira kearah mana. Kemudian yang perlu dilakukan adalah, arahkan penujuk arah pada rumah kompas ke arah yang akan dituju kemudian putarlah rumah kompas sehingga jarum kompas yang berwarna merah menempel sama dengan bagian utara rumah kompas. Ikutilah langkah tersebut diatas, akan tetapi hal ini saja tidak cukup, karena tidak begitu akurat. kita menuju arah yang benar, dan tidak akan berputar-putar, tapi ini merupakan keberuntungankarena kita menemukan titik yang bisa dikenali pada lintasan ini. Karena itulah hal deklinasi tidak dibahas. Karena deklinasi merupakan hal yang berhubungan dengan penggunaan peta. Tapi jika kita bisa mengimajinasikan peta dan tahu apa itu peta, lakukanlah hal tersebut. Tapi rasa kita tidak akan begitu akurat jadi deklinasi tidak membuat sesuatu yang berbeda. Jika kita melakukan perjalanan panjang pada medan yang tidak dikenal, kita harus selalu membawa peta yang baik yang mengambarkan wilayah tujuan kita. Terlebih lagi jika kita meninggalkan jalan setapak, ini akan lebih membuat penggunakan kompas dan peta lebih interaktif, dan pada saat itulah kompas akan mejadi sesuatu yang sangat berharga.

TIPE DARI KOMPAS
Kompas yang baik mempunyai rumah kompas yang berisi cairan, cairan tersebut menahan jarum kompas, sehingga kita tidak harus terlalu memeggang kompas dengan posisi yang betul-betul diam. Hindarilah membeli kompas yang tidak mempunyai cairan dalam rumah kompasnya.
Jarum kompas mempunyai dua warna, jika kompas dipegang rata, bagian merah akan mengarah ke utara dan yang putih kearah selatan. Hal yang menarik adalah adanya nothern dan southern hemisphere kompas. Ini merupakan keharusan karena adanya fakta akan bidang garis magnetik, yang mana tempat terpasangnya jarum kompas, menunjukan sudut bumi pada kutup magnetik utara dan selatan. Pada northern hemisphere bagian ujung utara dari jarum kompas tertarik kearah bawah, dan ujung utara merupakan pengantisipasi keseimbangan jarum kompas. Jika kita menggunakan northern hemisphere kompas, katakan saja Australia, bagian ujung utara magnet akan tertarik kearah bawah dari bidang magnetik, dan juga lebih berat dari pada ujung utara - hal ini membuat jarum kompas terarah dan berpindah pada bagian bawah dari rumah kompas jika compas di pegang horisontal. Kompas yang baik akan bertahan lama. akan tetapi, kadang-kadang ada suatu hal yang tidak beres pada kompas, komponen plastiknya rusak, atau rumah kompasnya bocor. Dalam waktu yang panjang, cairan dalam rumah kompas mungkin akan berubah warna menjadi biru kehijauan. Dan sangat jarang bidang magnetik dari jarum kompas berubah, misalnya ujung utara erubah menjadi ujung selatan.

ADA DUA MACAM KOMPAS ORIENTEERING.

1.BASE PLATE ATAU PROTRACTOR COMPASS
Jenis kompas ini dikembangkan oleh Kjellstrm bersaudara dimasa era perang dunia ke II dan terdiri dari piringan dasar bersegi empat, yand diberi tanda dengan anah panah merah yang menunjukan arah axis, dan rumah kompas yang bisa diputar diberi tanda dengan sudut (360 derajat untuk lingkaran penuh dari keseluruhan dunia, tapi hanya 400 pada beberapa kompas Eropah). Pada bagian dasar dari rumah berputar dari kompas diberi tanda dengan panah dan set garis paralel pada tandah panah tersebut. Sebagai tambahan kadang juga ada tali untuk mengikatkan kompas pada pergelangan tangan, sisi penggaris dengan ukurannya untuk digunakan mengukur jarak pada peta, kaca pembesar untuk membaca peta lebih baik dan contoh dari lingkaran serta segitiga untuk membuat tanda yang digunakan kursus orieentaring pada peta.

2. THUMB COMPASS (kompas jempol)
Pada pertengahan tahun 1980'an, top Swedia orienteer membuat alternatif pada kompas type dasar piringan dengan menipiskan dasar piringannya dan menempatkan strap pada kompas yang nantinya akan dipakai pada ibu jari. Kompas ini dipakai pada ibu jari tangan kiri, yang melekatkannya pada peta. Kelebihan dari system ini adalah peta dan kompas selalu dibaca sebagai satu unit, peta lebih gampang dan lebih cepat diluruskan, ditambah lagi tangan yang satunya bebas, kekurangannya adalah karena kakuratannya membuat agak sulit pada bearing. Kecendrungan pribadi biasanya memutuskan type kompas yang dipakai; pemedang kejuaraan dunia orienteering telah menang dengan menggunakan kedua type kompas diatas.
Ada dua basic skill yang diperlukan oleh orienteer yaitu, Peta Orienting dan Menghitung Bearing.

MENGGUNAKAN KOMPAS UNTUK ORIENTASI PETA
Ini merupakan keahlian yang mudah, dan juga merupakan hal penting pada penggunaan kompas. sbb:

Peganglah peta secara horisontal
Letakan kompas diatas bidang datar peta
Putar peta sampai garis utara pada peta (bisa ditemukan dua garis lurus berujung panah yang menunjukan utara magnetik atau bagian atas dari abjad yang terdapat di peta adalah utara peta) sampai sama dengan utara kompas.
Sekarang peta sudah terorientasi pada medan. Ini membuatnya lebih mudah dibaca

MENGHITUNG BEARING
Setiap arah bisa dinyatakan sebagai sudut yang terhubung dengan utara. Pada militer ini disebut "Azimuth" dan bearing dinyatakan sebagai jumlah derajat. Orienteer menggambil jalan keluar yang gampang, dengan mensetting sudut pada kompasnya dan menjaga jarum kompasnya, dan ini membuat mereka tetap bergerak pada arah yang benar. Instruksi langkah-langkah mudah cara mengeset bearing ada pada dasar kompas type baseplate adalah:

Letakan kompas diatas peta penunjuk arah mengarah kearah tujuan kita.
Putar rumah kompas sehingga tanda panahnya yang terdapat pada dasar  plastiknya paralel dengan panah yang tegambar pada peta (pastikan mata anak panahnya mengarah ke utara bukan selatan).
Pisahkan kompas dengan peta dan pengganglah peta didepan kita jadi dengan begitu arah perjalanan kita terbentang didepan kita.
Putarlah tubuh sehingga jarum kompas tepat pada tanda panah didasar rumah kompas.
Pilihlah sebuah objek jelas didepan kita yang terletak dijalur perjalanan kita, ulangi prose ini(cara ini kita bisa memutari rintangan dan tetap berada pada jalur bearing kita).

SEBERAPA PENTINGNYA SEBUAH KOMPAS?
Peralatan yang paling penting yang digunakan pada orienteering adalah otak manusia. Satu peralatan lain yang diijinkan dan digunakan secara general yaitu: Kompas. Kompas sangat berguna sebagai penghitung bearing dan untuk orientasi peta, sehingga membuat peta cocok dengan medan. Tapi mungkin, di hampir banyak area, untuk melakukan sebuah jalur sangat mudah dan efisien tanpa kompas (sebagai pengecualian: akan sangat sulit untuk bernavigasi pada area yang kurang tanda-tanda alamnya tanpa kompas). Hanya kompas yang legal digunakan pada orienteering. Altimeter sangat dilarang dan GPS unit termasuk yang dilarang oleh peraturan. Sudah merupakan pernyataan yang jelas kalau GPS unit sangat berguna dan alat yang sangat menolong, tapi saat dipertanyakan bagaimana bila setiap orienteer mengunakan GPS unit dalam setiap perlombaan? orienteering merupakan hal yang tidak menarik lagi. Bagi pemula dalam orienting, wajib dan perlu mengenal pengetahuan dasar kompas dan piawai dalam membaca peta.

MEMAKAI KOMPAS DALAM SUATU INTERAKSI DENGAN PETA
Ini merupakan pelajaran yang sangat penting, dan harus kita ketahui secara baik. Bila kita menggunakan kompas dan peta, maka akan terasa sekali kegunaan kompas, dan kita akan bisa bernavigasi di medan yang tidak dikenal dengan lebih akurat walaupun tanpa mengikuti jalan setapak. Tapi ini membutuhkan latihan dan pengalaman, disini kita tidak membahas secara khusus mengenai peta, sebab hal tersebut bisa anda dapatkan pada subjek lain di situs ini. Tapi pelajaran ini akan lebih bermafaat jika kita juga mempunyai kemampuan merasakan apa yang dikatakan oleh peta.

Kembali ke pelajaran kompas.
Pada prinsipnya pelajaran ini sama dengan yang sebelumnya, kita akan menggunakan peta untuk mengetahui yang benar dan bukan berdasarkan intuisi kita.

Pegang Peta: Pada contoh kita yang pertama, kita perhatikan peta yang dibuat untuk orintasi, dan ini sangat jelas??? sebenarnya tidak juga, mari kita lihat peta yang kita buat secara fiktif dalam imaginasi kita.

Menuju Titik: Kita akan bergerak dari jalan setapak melintasi titik A ke arah batu di B. Tentu saja untuk membuat metode ini bisa berhasil kita harus tahu betul posisi kita di titik A tersebut. Apa yang kita lakukan? letakan kompas diatas peta sehingga sisi dari kompas ada pada titik A. Sisi tersebut harus kita gunakan, sisi tersebut harus paralel dengan arah dari panah penunjuk arah perjalanan. Dan kemudian tempatkan titik B disuatu tempat disepanjang sisi yang sama, gambarannya seperti itu. Tentu saja, kita bisa menggunakan panah penunjuk arah tersebut, atau satu dari garis paralel, tapi biasanya, lebih mudah menggunakan sisi. Pada titik ini, beberapa instruktor mengatakan bahwa kita harus menggunakan pencil dan menggambarkan garis sepajang arah kita. Tapi sebaiknya jangan, pertama, ini membutuhkan waktu, kedua, jika kita mendapatkan cuaca yang basah, akan membuat rusak peta kita, atau jika berangin, kita mungkin akan kehilangan peta tersebut. Kita harus menyimpan peta (sebaiknya dalam kantong anti air) yang transparan. Dan jika berangin ikatkan pada lengan atau ransel kita. Yang paling penting adalah jika kita menggambarkan terlalu banyak garis pada peta, iniakan membuat kita akan kehilangan hal-hal yang detail pada peta tersebut.

Saatnya untuk berhati-hati: Sisi dari kompas, atau juga panah penunjuk arah, harus mengarah dari titik A ke B. dan lagi, jika kita melkukannya dengan salah, kita akan melangkah kearah yang berlainan dari arah yang seharusnya kita tuju. Jadi selalu periksa lagi, para pemula kadang membuat kesalahan pada point ini.

Jaga dan tempatkan kompas selalu stedy pada peta: Apa yang akan kita lakukan selanjutnya adalah kita harus meluruskan garis orientasi dan panah orientasi dengan garis meridian peta. Garis pada peta menuju Utara, jadi, saat kita meluruskan sisi kompas dengan hati-hati dari A ke B, putar rumah kompas sehingga garis orientasi pada rumah kompas sejajar dengan garis meridien peta. Selama proses ini, jangan perdulikan apa yang terjadi pada jarum kompas. Ada beberapa kesalahan serius yang bisa terjadi disini. Mari kita ambil masalah tersebut dengan mengambil arah lawannya terlebih dahulu. Kita harus benar-benar mengerti dimana utara pada peta, dan benar-benar yakin kalau panah orientasi mengarah kearah utara pada peta. Normalnya, utara adalah bagian atas dari peta. Kesalahan yang mungkin terjadi adalah membiarkan panah orientasi mengarah ke arah selatan dari peta.

Dan kemudian, perhatikan sisi dari kompas: Jika sisinya mengarah sepanjang garis dari A ke B maka saat kita selesai memutar rumah kompas, kita akan mendapatkan kesalahan pada arah kita, dan bisa membuat kita keluar dari jalur. Jika kita yakin menggunakan rumah kompas dengan benar, kita bisa memisahkan kompas dengan peta. Dan sekarang, kita bisa dengan nyata membaca bering dari rumah kompas, dari arah dimana rumah kompas bertemu dengan panah penujuk arah. Yakinkan jika rumah kompas tidak berputar, sebelum kita mencapai titik B. Langkah terakhir adalah sama dengan pelajaran sebelumnya. Pegangalah kompas pada tangan. Dan sekarang kita harus memegannya sedatar mungkin, sehingga jarum kompas bisa bebas berputar. Lalu putarlah tubuh kita sehingga jarum kompas sejajar dengan garis didalam rumah kompas. Kesalahan lagi jika kita membiarkan jarum kompas mengarah ke selatan. Bagian merah dari jarum kompas harus menunjukan arah utara pada rumah kompas, atau kita akan bergerak kearah yang berlawanan.

Saatnya untuk bergerak: Tapi untuk melakukan itu dengan akurasi yang optimal, kita harus melakukannya dengan cara yang special juga. Peganglah kompas ditangan, dengan jarumnya sejajar dengan arah panah orienting, kemudian bidik sasaran sehati-hati mungkin, pada arah menunjuk ke arah dari panah perjalanan. Carilah sesuatu yang bisa dijadikan tanda di medan yang dituju, dan berjalanlah kearah sana. Saat bergerak pastikan bahwa rumah kompas tidak berputar. Jika kita di hutan yang rapat, kita harus selalu mencari arah beberapa kali. Dengan cara ini diharapkan kita bis mencapai titik B dengan selamat. Akan tetapi, kadang-kandang atau sering juga terjadi apa yang disebut dengan magnetic declination.

MENENTUKAN ARAH TANPA KOMPAS
Kita tersesat, benar-benar tersesat. Berdiri disuatu tempat yang tidak kita ketahui, dan kita tidak tahu harus kemana. Kita dalam masalah, hal yang pertama yang harus diingat adalah, Tetap tenang, berpikir rasional, dan kita bisa bertahan dalam waktu lama tanpa makan. Yang kita butuhkan adalah air. Hal yang lebih detail tentang survival ada pada bagian lain dari situs ini. Disini hanya membahas bagaimana menghadapi situasi mencari jalan tanpa kompas. Apa yang kita punya adalah, matahari, bintang, dan alam disekeliling kita. Halaman ini lebih membahas bagian dari northern hemisphere dari bumi, utara sebenarnya 23.5° , akan tetapi metode yang dijelaskan disini juga bisa berlaku di southern hemisphere, tapi dibeberapa tempat mungkin perlu untuk menukar utara jadi selatan agar menjadi benar. Sangat diharapkan agar kita bisa memahaminya.

Sebagai permulaan: Mungkin akan merupakan ide yang bagus untuk mendaki keatas bukit, dan melakukan orientasi pada alam sekeliling. Cobalah untuk mencari tanda-tanda dari kehidupan manusia. Jika tidak menemukan apa-apa, kita harus mencoba menemukan arah yang baik untuk memulai pergerakan. jika kita tidak mempunyai peta, cobalah menggambarnya jika kita bisa memandang medan didepan kita, dan cobalah menandai dimana utara dengan cara menggunakan metode dibawah. Jika kita mempunyai peta, cobalah untuk menentukan dimana kita berada, Ingat, kita tidak harus mendaki lagi bukit yang seharusnya tidak kita daki. Juga kita harus hati-hati untuk tidak mendaki dan memboroskan energi karena kita sudah sangat lelah. Pada saat seperti ini kita seharusnya tetap berada dimana kita berada. Cara mencari perhatian untuk bantuan ada pada bagian survival pada situs ini.
Mari kita mulai dengan metode yang paling akurat:
Pada metode ini sangat dibutuhkan langit dalam keadaan cerah, dan membutuhkan banyak waktu. Salah satu dari keuntungannya adalah kita tidak membutuhkan peralatan apapun. Yang diperlukan hanyalah sebuah tongkat kira-kira dengan panjang 1 meter, dua tongkat kecil atau batu. tongkat lain atau batu yang perlu sedikit diruncingkan dan sesuatu yang bisa dipakai sebagai tali.

Pagi hari, atau paling tidak sebelum siang, trik dimulai: Tancapkan tongkat yang panjang diatas tanah. Dan tanah disekitar tongkat harus datar. Sekarang, kita bisa meletakan salah satu tongkat kecil diatas tanah persis dimana ujung bayangan dari tongkat. Kemudian ikatkan tali pada dasar dari tongkat, dan ikat juga tongkat yang kecil pada masing-masing ujungnya.

TEKNIK MENDAKI

Teknik mendaki pada dasarnya adalah berjalan. Berjalan di gunung harus dilakukan dengan langkah kecil-kecil. Langkah yang terlalu lebar akan merusah keseimbangan badan, karena medan di gunung curam dan berat badan kita sudah bertambah dengan beban di punggung. Kalau fisik baik, seorang pendaki gunung umumnya dapat berjalan dua atau tiga jam tanpa istirahat. Sebagai ukuran minimal, berjalan satu jam dengan istirahat sepuluh menit adalah sudahcukup baik. 
Ikuti jalan setapak yang sudah ada. Di gunung, jalan setapak biasanya berkelok-kelok mengikuti kontur alam, sehingga tidak terlalu menanjak. Tak usah memotong jalan setapak yang berkelok kelok itu. Lintasan biasanya curam, lagi pula merusak jalan setapak yang sudah ada. Tak usah segan untuk kembali turun dan memeriksa jalan setapak yang ada, seandainya lintasan di depan meragukan.
Menuruni gunung tidak semudah yang diperkirakan banyak orang. Justru kecelakaan sering terjadi ketika pendaki sedang menuruni gunung. Badan yang lelah dan beban di punggung yang terasa semakin berat meyebabkan persoalan tersendiri dalam menuruni gunung. 

Seluruh berat badan mendorong kita ke bawah, sehingga kaki mendapat beban yang lebih berat lagi ketimbang kalu kita sedang mendaki. Otot kaki bekerja lebih berat, sehingga kemungkinan tergelincir, terkilir atau terguling menjadi lebih besar. Kehilanngan jalan setapak sering kali terjadi ketika sedang menuruni gunung. Rasa lelah dan langkah yang lebih cepat ketika turun, seringkali menyebabkan erhatian terhadap jalan setapak menuurn. 

Kalau akhirnya kita terpaksa menuruni gunung tanpa mengikuti jalan setapak, prinsip yang harus dipegang teguh adalah : ikuti punggungan gunung. 
Kesalahan yang sering dilakukan oleh pendaki pemula adalah mengikuti aliran sungai. Sungai menurut perhitungan mereka, menuju ke bawah dan biasanya melewati kampung. Di gunung perhitungan ini tidak bisa dipakai, karena sungai di sini bisa membentuk air terjun dan berada di dasar jurang yang dalam. 

Mengikuti sungai di gunung menjadi sangat berbahaya. Kalau memang mau mengikuti sungai, lakukanlah itu dari atas punggungan gunung. Jangan mengikutinya di sungai itu sendiri.

Friction / Slab Climbing

Friction/ Slab Climbing adalah Tehnik yg semata mata mengandalkan gaya gesekan sebagai gaya penumpu. Ini dilakukan untuk permukaan tebing yang tidak terlalu vertikal, kekasaran permukaan cukup untuk menghasilkan gaya gesekan. Gaya gesek terbesar diperoleh dengan membebani bidang gesek dengan bidang normal sebesar mungkin. Sol sepatu yang baik dan pembebanan maximal di atas kaki akan memberikan gaya gesek yang baik.

Climbing

1. Face Climbing
Yaitu memanjat pada permukaan tebing dimana masih terdapat tonjolan atau ronga yang memadai sebagai pijakan kaki maupun pegangan tangan. Para pendaki pemula biasanya mempunyai kecendrungan untuk mempercayakan sebagian berat badannya pada peganan tangan dan menempatkan badannya rapat ke tebing. Ini adalah kebiasaan yang salah. Tangan manusia tidak biasa digunakan untuk mempertahankan berat badan dibandingkan kaki, sehingga beban yang diberikan pada tangan akan cepat melelahkan untuk mempertahankan keseimbangan badan. Kecendrungan merapatkan badan ke tebing dapat mengakibatkan timbulnya momen gaya pada tumpuan kaki. Hal ini memberikan peluang untuk tergelincir. Konsentrasi berat di atas bidang yang sempit ( tumpuan kaki) akan memberikan gaya gesekan dan kesetabilan yang lebih baik.

2. Friction/ Slab Climbing
Tehnik ini hanya semata mata mengandalkan gaya gesekan sebagai gaya penumpu. Ini dilakukan untuk permukaan tebing yang tidak terlalu vertikal, kekasaran permukaan cukup untuk menghasilkan gaya gesekan. Gaya gesek terbesar diperoleh dengan membebani bidang gesek dengan bidang normal sebesar mungkin. Sol sepatu yang baik dan pembebanan maximal di atas kaki akan memberikan gaya gesek yang baik.

3. Fissure Climbing
Teknik ini memanfaatkan celah yang dipergunakan oleh anggota badan yang seolah - olah berfungsi dengan demikian, dan beberapa pengembangan, dikenal teknik - teknik berikut ;
Jamning adalah tehnik memanjat dengan memanfaatkan celah yang tidak begitu besar. Jari - jari tangan, kaki atau tangan dapat dimasukan / diselipkan pada celah seolah olah menyerupai pasak
Chimneying adalah teknik memanjat celah vertikal yang cukup lebar (chimeney). Badan masuk diantara celah dan punggung di salah satu sisi tebing. Sebelah kaki menempel pada sisi tebing depan. Kedua tangan membantu mendorong ke atas bersamaan dengan ke dua kaki yang mendorong dan menahan berat badan
Bridging adalah teknik memanjat pada celah vertikal yang lebih besar (gullies). Caranya dengan menggunakan kedua tangan dan kaki sebagai pegangan pada kedua celah tersebut. Posisi kaki mengangkang, kaki sebagai tumpuan dibantu tangan yang juga berfungsi sebagai penjaga keseimbangan.
Lay Back adalah teknik memanjat pada celah vertikal dengan menggunakan tangan dan kaki. Pada teknik ini, jari tangan mengait tepi celah tersebut dengan punggung miring sedemikian rupa untuk menempatkan kedua kaki pada tepi celah yang berlawanan. Tangan menarik ke belakang dan kaki mendorog ke depan dan kemudian bergerak naik ke atas silih berganti.

Mengatasi Mabok Gunung

1/ Menghindari Faktor Pemicu
Hal pertama yang perlu diupayakan adalah menjauhkan diri dari
faktor-faktor pemicu. Meskipun tidak selalu berhubungan langsung,
hal-hal berikut ditengarai sering memicu dan memperburuk mabuk gunung.
· Menambah ketinggian terlalu cepat
· Aktivitas fisik yang berlebihan (overexertion)
· Kedinginan (hypothermia)
· Hidrasi tidak cukup, dan
· Konsumsi alkohol atau sedatives lain.

2/ Aklimatisasi
Seperti telah diketahui, penyebab mabuk gunung adalah tidak mampunya
tubuh menerima kondisi di ketinggian. Ketidakmampuan itu terjadi kalau
penambahan elevasi terjadi pada waktu yang terlalu singkat—lebih
singkat dari waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk menyesuaikan diri.
Sebenarnya, tubuh kita bisa beradaptasi, tetapi hal itu harus
dilakukan secara bertahap. Usaha ini disebut aklimatisasi.

Rumus aklimatisasi pendaki adalah climb high sleep low (CHSL)—naik ke
ketinggian tertentu, kemudian turun untuk tidur / beristirahat pada
ketinggian di bawahnya. Misalnya direncanakan untuk ngekem pada
ketinggian 3.600 mdpl, naiklah dulu ke 4.000 mdpl. Untuk pendakian
gunung yang elevasinya > 3.600 mdpl, aklimatisasi dengan rumus ini
mutlak diperlukan. Itulah sebabnya pendakian Everest bisa makan waktu
lebih dari sebulan karena pendaki naik-turun berkali-kali sebelum
melakukan summit attack. Gunung-gunung kita yang rata-rata 3.000an
mdpl, untuk kebanyakan pendaki bisa disikat langsung.

Selain itu, setelah melewati batas 3.000 mdpl, penambahan elevasi
harus dibatasi maksimum 300 mt per hari. Selain Jayawijaya, ada empat
gunung di Indonesia yang menurut hemat saya harus memperhatikan kaidah
ini, yaitu Kerinci, Rinjani, Semeru, dan Slamet karena ketinggiannya
melebihi 3.300 mdpl. Untuk kelima gunung ini, idealnya summit attack
dilakukan dari ketinggian yang berjarak kurang dari 300 mtr vertikal
dari puncak.

Dua puluh empat jam pertama berada di daerah yang tinggi, misalnya di
desa terakhir (base camp) batasi aktivitas fisik. Meskipun demikian,
pada siang hari, aktivitas ringan lebih baik dari pada tidur agar
respirasi melakukan penyesuaian.

3/ Nutrisi dan Hidrasi
Hidrasi sangat penting. Eksersi membuang cairan dalam tubuh, dan itu
perlu diganti. Indikasi kecukupan hidrasi adalah banyak dan beningnya
urine. Bila kencing sedikit, pekat, dan berwarna, berarti Anda kurang
minum.

Makanan tinggi karbohidrat harus menjadi menu utama pendaki. Alasannya
adalah bahwa 70% kalori dihasilkan oleh karbohidtat.

4/ Mengenal Diri Sendiri
Yang tidak kalah penting dari semua saran di atas adalah mengenali
diri sendiri. Anda harus paham betul bagaimana tubuh Anda bereaksi
terhadap kondisi di ketinggian karena tidak ada ciri-ciri pembeda
khusus antara yang rentan dengan yang tahan. Sungguh bijaksana bila
Anda mau belajar merasakan dan mengenali setiap gejala yang terasa.
Misalnya, membedakan antara sakit kepala yang terjadi karena eksersi
berlebihan (seperti bila Anda selesai berlari sprint) dengan
nyut-nyutan gejala mabuk gunung.

Angka-angka dalam tulisan ini harus dianggap hanya sebagai patokan
umum yang tidak absolut. Untuk masing-masing individu, pada prakteknya
bergeser naik atau turun dari angka-angka itu. Pada akhirnya, mabuk
gunung bersifat sangat personal.

Golden rule di ketinggian: bila Anda mengalami tidak enak badan,
pusing atau pening tetapi tidak tahu sebabnya secara pasti, Anda harus
menyimpulkan bahwa Anda menderita mabuk gunung!

5/ Mengenal Teman Satu Tim
Teman sependakian Anda belum tentu mengetahui seluk-beluk mabuk
gunung. Belum tentu pula mereka cukup mengenal daya adaptasi diri
sendiri terhadap ketinggian. Kalau demikian keadaannya, Anda yang
perlu menajamkan pandangan untuk mengamati kondisi mereka. Dari
pengalaman saya, gejala awal mabuk yang paling mudah diamati dari luar
adalah kondisi fisik dan tingkah-laku.

Bila ada teman yang mengalami kelelahan berlebihan, amati terus
keadaannya. Kalau ada yang begini, biasanya saya menguji kondisinya
dengan menyodorkan makanan kecil. Kalau dia menolak, cobalah makanan
lain. Kalau semua ditolak, waspada!

Ciri lain yang sering mencolok adalah social withdrawal. Kalau ada
teman yang berubah perangainya menjadi lebih pendiam, ogah ngobrol,
kehilangan canda, dan lebih suka menyendiri, Anda harus mulai curiga.
Berikutnya, ujilah juga dengan makanan.

Pendeknya, bila pendaki masih rakus dan doyan ini-itu, berarti sehat!

PENANGANAN MABUK GUNUNG

1/ Stop
Kalau gejala AMS mulai terasa, STOP! Jangan ngotot! Pergerakan naik
harus dihentikan sampai gejala hilang. Berikan waktu yang cukup untuk
tubuh melakukan adaptasi. Bila tidak ada tanda-tanda membaik,
segeralah mengurangi ketinggian paling tidak 300 mtr vertikal. Bila
tidak membaik juga, urungkan niat mendaki. Turunlah sesegera mungkin!

2/ Mandiri
Mendaki berombongan, biasanya lebih merepotkan bila Anda mengalami
mabuk gunung. Naik salah, berhenti sendirian pun salah. Bagaimanapun,
kalau memang harus, ditinggal sendirian di tengah hutan jauh lebih
baik. Pemaksaan diri mengikuti rombongan bergerak naik justru
memperbesar risiko dimakan setan. Awas, setan HAPE dan setan HACE
menunggu!!! Dalam situasi darurat, beranikan diri untuk mengambil
keputusan dan bertindak sendiri.

Studi menunjukkan bahwa kematian oleh mabuk gunung, terjadi lebih
banyak pada pendaki yang berkelompok dari pada solo. (Shlim DR,
Houston R., Helicopter Rescues and Deaths Among Trekkers in Nepal).

3/ Berkorban
Untuk pendaki yang sehat, selayaknya bersedia mengorbankan
kepentingannya mencapai puncak bila ada teman setim yang mabuk gunung.
Temani si pemabuk sampai bisa dibawa naik, atau bawalah turun kalau
perlu. Percayalah, pengorbanan Anda bisa berarti menyelamatkan nyawa.

4/ Cara Istirahat
Istirahat untuk pemabuk gunung harus diusahakan dalam keadaan sehangat
dan senyaman mungkin. Pemakaian tenaga harus diminimumkan, meskipun
pada perjalanan turun.

5/ Yang Harus Dihindari
Rokok, alkohol, dan depresan lain termasuk obat penenang dan obat
tidur harus dijauhi. Depresan akan menurunkan respirasi pada saat
tidur, sehingga memperburuk gejala mabuk gunung.

6/ Turun
Turun adalah resep terbaik untuk yang sudah terkena HACE atau HAPE.
Cara ini relatif mudah dilakukan di gunung-gunung di Indonesia. Jadi,
tidak ada yang perlu ditunggu. Turun! Bila peralatan dan anggota tim
lain mampu, penderita yang sudah parah sebaiknya digotong / digendong
untuk meminimumkan aktivitas fisik.

Kalau karena alasan tertentu turun tidak mungkin, korban memerlukan
bantuan oksigen. Pada kasus-kasus yang lebih berat yang biasanya
terjadi di gunung-gunung extremely high, penderita dimasukkan ke dalam
Gumow Bag (kantong bertekanan portable).

7/ Medikasi
Sebenarnya ada obat-obatan yang bisa membantu penderita mabuk gunung.
Bahkan ada jenis tertentu yang bisa dipakai untuk membantu
aklimatisasi para rescuer karena mereka harus bergerak naik dengan
cepat. Tetapi saya, maaf, tidak berani menulisnya di sini. Saya
khawatir yang saya tulis diambil sebagai resep resmi pendaki gunung,
sementara saya bukan dokter

Kesehatan Perjalanan

Pada dasarnya, tujuan dari kesehatan dalam perjalanan adalah untuk mencapai keadaan sesehat-sehatnya sebelum dan sesudah melakukan perjalanan.

Daya TahanTubuh
Daya tahan tubuh sangat dipengaruhi oleh faktor-faktor, antara lain : 

a. Kebutuhan oksigen
Oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit.
VO2 max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang pendaki yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.
VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Pada prinsipnya untuk mendaki gunung dibutuhkan kekuatan dan daya tahan otot tertentu, serta memiliki fasilitas VO2 max yang baik. Hal ini perlu sekali untuk mengatasi tipisnya oksigen didaerah ketinggian, serta mengatasi beratnya beban yang dibawa (ransel).
Bagi seorang pendaki gunung, memiliki VO2 max yang baik adalah perlu sekali, diatas 5.000 feet, kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan atau pekerjaan mulai terganggu. Sedangkan setiap kenaikan 1.000 feet setelah 5.000 feet akan menyebabkan berkurangnya kapasitas VO2 max sebanyak 3 %. Dan hal ini perlu diperhatikan oleh pendaki gunung, karena semakin tipisnya oksigen di udara akan menyebabkan Hypoksia, sehingga pendaki akan terkena Mountain Sickness dengan salah satu ciri-cirinya adalah pusing-pusing dan muntah.
Untuk pendakian diatas 4.000 mdpl, dianjurkan untuk melakukan aklimatisasi terlebih dahulu. Karena dengan aklimatisasi diharapkan terjadi perubahan faal di dalam tubuh yang meliputi perubahan dini dan perubahan penyesuaian.
b. Kebutuhan Cairan
Dalam keadaan normal manusia tidak dapat hidup tanpa air. Beberapa penulis mengatakan manusia dapat hidup tanpa air kurang lebih selama 3 hari, tetapi ada pula yang mengatakan dalam suhu 20 – 30°C orang dapat bertahan hidup tanpa air sampai 8 hari.
Sebagai gambaran akan kebutuhan air dalam tubuh kita adalah :
- Suhu 10°C diperlukan air sebanyak 1 liter untuk 24 jam
- Suhu 20°C diperlukan air sebanyak 4 liter untuk 24 jam
- Suhu 30°C diperlukan air sebanyak 5 liter untuk 24 jam
- Suhu 40°C diperlukan air sebanyak 6 liter untuk 24 jam
Kebutuhan air bagi manusia dewasa adalah 30 - 35 ml/kg BB (Kenaikan suhu 1°C dari 37°C ditambah 10 - 15 %) Sedangkan untuk mengganti kehilangan air dari urine, keringat, paru dan feses untuk orang dewasa 1,5 – 2 ml/kg BB/jam. Jadi perkiraan kebutuhan air pada orang dewasa dengan berat badan 50 Kg adalah sekitar 3000 – 3500 ml/ 24 jam.
c. Kebutuhan Garam/ Elektrolit
Salah satu elektrolit yang penting dalam tubuh kita adalah NaCl atau garam dapur. Kebutuhan garam bagi setiap orang untuk daerah tropis adalah 15 – 25 gram per 24 jam, sedangkan untuk daerah sub tropis adalah 10 gram per 24 jamnya. Cara terbaik untuk menjaga kadar garam dalam tubuh adalah pemberian garam dalam makanan, cara ini terbukti lebih efektif dibanding mengkonsumsi minuman olah raga atau Oralit.
Sup menurut beberapa penelitian adalah sumber cairan dan elektrolit yang bagus. Beberapa sumber elektrolit antara lain :
- Tablet garam
- Minuman olah raga e.g. gatorade®, pocari sweat® ( kadar natrium 10 -25 mmol/L )
- ORALIT® (kadar natrium 60-90 mmol/L) dan hanya baik digunakan pada terapi diare.
d. Suhu Lingkungan
Tubuh manusia didesain untuk bekerja pada suhu antara 36,5 – 37°C dan lebih mudah menyesuaikan diri dengan suhu panas dari pada suhu dingin. Proses aklimatisasi dalam suhu panas biasanya berlangsung lebih cepat dan dapat diatasi dengan memakai pakaian tipis, menyerap keringat, berwarna cerah, menjaga supaya kebutuhan air dan garam seimbang dalam tubuh.
Sedangkan terhadap suhu dingin tubuh lebih sukar untuk menyesuaikan diri, karena suhu lingkungan yang rendah mengakibatkan kalori yang dibutuhkan lebih besar agar suhu tubuh tetap normal.
e. Makanan
Untuk aktivitas yang tidak berat diperlukan kalori 2000-2500 per hari. Sedangkan untuk aktivitas berat diperlukan 2500-3500 kalori/hari
Penyakit Perjalanan Beserta Pencegahannya
Penyakit-penyakit umum yang kerap terjadi saat melakukan kegiatan petualangan, diantaranya :Mountain Sickness (Penyakit Gunung)
Penyebab utamanya adalah penurunan kadar oksigen didalam darah karena berada diketinggian tertentu. Faktor yang bisa menjadi penyebabnya adalah :
- Kurangnya aklimatisasi (proses penyesuaian dua kondisi lingkungan yang berbeda).
- Pergerakan mencapai ketinggian tertentu yang terlalu cepat.Gejala mountain sickness antara lain :
- Pusing.
- Nafas sesak.
- Tidak nafsu makan.
- Mual terkadang muntah.
- Badan terasa lemas, lesu, malas.
- Jantung berdenyut lebih cepat.
- Penderita sukar tidur.
- Muka pucat, kuku dan bibir terlihat kebiru-biruan.Penanganannya :
- Beristirahat yang cukup, pada umumnya gejala ini akan hilang dengan sendirinya setelah beristirahat selama 24 s/d 48 jam.
- Jika kondisi tidak membaik turunkan si-penderita dari ketinggian tersebut, sekitar 500 s/d 600 meter.
Hypotermia
Hypotermia adalah suatu keadaan dimana kondisi tubuh tidak dapat menghasilkan panas disertai menurunnya suhu inti tubuh dibawah 35°C. Hal tersebut disebabkan beberapa faktor, diantaranya :
- Suhu yang ekstrim.
- Pakaian yang tidak cukup sehingga mengenakan pakaian basah.
- Kurangnya makanan yang mengandung kalori tinggi.Gejala hypothermia antara lain :
- Menggigil.
- Dingin, pucat, kulit kering.
- Bingung, sikap-sikap tidak masuk akal, lesu, ada kalanya ingin berkelahi.
- Jatuh kesadaran.
- Bernapas pelan dan pendek.
- Denyut nadi yang pelan dan melemah.Penanganannya :
- Cari perlindungan dari kondisi lingkungan yang dingin (e.g. Membuat tenda).
- Lepaskan semua pakaian yang basah.
- Selimuti korban dengan selimut atau sleeping bag kering. Atau jika ada safety blangket yang diseliputi dengan aluminium.
- Baringkan korban dan hindarkan kontak langsung dengan tanah.
- Jangan biarkan penderita tertidur yang berakibat hilang kesadarannya.
- Beri penderita makanan/minuman hangat dan mengandung hidrat arang. Jangan berikan minuman ber-alkohol.
- Evakuasi secepatnya ke rumah sakit jika kondisi tidak membaik.

Safety blangket dan Body warmer
Kelainan Panas
Suhu yang terlalu tinggi (sangat panas) dapat menyebabkan berbagai penyakit kelainan panas yang terdiri dari tiga keadaan (di-urutkan berdasarkan beratnya) :1. Heat Cramps
Heat Cramps (Kram Karena Panas) adalah kejang otot hebat akibat keringat berlebihan, yang terjadi selama melakukan aktivitas pada cuaca yang sangat panas.
Heat cramps disebabkan oleh hilangnya banyak cairan dan garam (termasuk natrium, kalium dan magnesium) akibat keringat yang berlebihan, yang sering terjadi ketika melakukan aktivitas fisik yang berat. Jika tidak segera diatasi, Heat Cramps bisa menyebabkan Heat Exhaustion.Gejalanya :
- Kram yang tiba-tiba mulai timbul di tangan, betis atau kaki.
- Otot menjadi keras, tegang dan sulit untuk dikendurkan, terasa sangat nyeri 

.Penanganannya :
- Dengan meminum atau memakan minuman/makanan yang mengandung garam.
2. Heat Exhaustion
Heat Exhaustion (Kelelahan Karena Panas) adalah suatu keadaan yang terjadi akibat terkena/terpapar panas selama berjam-jam, dimana hilangnya banyak cairan karena berkeringat menyebabkan kelelahan, tekanan darah rendah dan kadang pingsan.
Jika tidak segera diatasi, Heat Exhaustion bisa menyebabkan Heat Stroke.Gejalanya :
- Kelelahan.
- Kecemasan yang meningkat, serta badan basah kuyup karena berkeringat.
- Jika berdiri, penderita akan merasa pusing karena darah terkumpul di dalam pembuluh darah tungkai, yang melebar akibat panas.
- Denyut jantung menjadi lambat dan lemah.
- Kulit menjadi dingin, pucat dan lembab.
- Penderita menjadi linglung/bingung terkadang pingsan. 

Penanganannya :
- Istirahat didaerah yang teduh.
- Berikan minuman yang mengandung elektrolit.
3. Heat Stroke
Heat Stroke adalah suatu keadaan yang bisa berakibat fatal, yang terjadi akibat terpapar panas dalam waktu yang sangat lama, dimana penderita tidak dapat mengeluarkan keringat yang cukup untuk menurunkan suhu tubuhnya. Jika tidak segera diobati, Heat Stroke bisa menyebabkan kerusakan yang permanen atau kematian. Suhu 41° Celsius adalah sangat serius, 1 derajat diatasnya seringkali berakibat fatal.
Kerusakan permanen pada organ dalam (misalnya otak) bisa segera terjadi dan sering berakhir dengan kematian.Gejalanya :
- Sakit kepala.
- Perasaan berputar (vertigo).
- Kulit teraba panas, tampak merah dan biasanya kering.
- Denyut jantung meningkat dan bisa mencapai 160-180 kali/menit (normal 60-100 kali/menit).
- Laju pernafasan juga biasanya meningkat, tetapi tekanan darah jarang berubah.
- Suhu tubuh meningkat sampai 40-41° Celsius, menyebabkan perasaan seperti terbakar.
- Penderita bisa mengalami disorientasi (bingung) dan bisa mengalami penurunan kesadaran atau kejang.Penanganannya :
- Pindahkan korban dengan segera ketempat yang sejuk, buka seluruh baju luarnya.
- Bungkus korban dengan selimut yang sejuk dan basah. Usahakan agar selimut tetap basah. Dinginkan korban hingga suhunya mencapai 38° Celcius.
- Saat temperatur mencapai 38° celcius, ganti selimut basah dengan yang kering, lanjutkan perawatan pada korban secara hati-hati.

Makanan dan Minuman Pendakian

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung tergantung pada :
1. Ukuran dan berat badan seseorang.
2. Metabolisme individu.
3. Lamanya perjalanan.
4. Cuaca/suhu.
5. Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.

Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa :
a. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
b. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
c. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
d. Ringan, dan mudah didapat.
e. Murah.

Menghitung kebutuhan Energi berdasarkan Basal Metabolic Rate.
Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori). Misalnya berat badan seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori, sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR sebagai berikut:

 

Contoh :
Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan kalorinya adalah :
60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR)
125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori
Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari
Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori per hari.
Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.
Misal :
Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.

Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zatmakanan ?
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori.
Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur komposisinya sbb :
- Protein : 12%-15%
- Lemak : 20%-25%
- Karbohidrat 60%-70%

Misalkan kebutuhan energi adalah 3.500 kalori maka susunan/komposisi gizi-nya adalah sebagai berikut :

Penjelasan :
Kalori dari protein = 15% x 3.500 kalori = 525 kalori
Protein 1 gram = 4 kalori
Jumlah protein = 525 : 4 = 131.3 gram
Kalori dari lemak = 25% x 3.500 kalori = 875 kalori
Lemak 1 gram = 9 kalori
Jumlah lemak = 875 : 9 = 97.2 gram
Kalori dari karbohidrat = 60% x 3.500 kalori = 2100 kalori
Karbohidrat 1 gram = 4 kalori
Jumlah karbohidrat = 2100 : 4 = 525 gram

Nutrisi Seorang Pendaki di Alam Bebas
Nutrisi yang buruk atau pas-pasan dapat mengurangi daya tahan (endurance), membuat otot sulit recovery, dan membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-selnya setelah satu hari penuh kerja keras. Ujung-ujungnya akan mempengaruhi moral dan skill dari pendaki itu sendiri.
Karenanya penting sekali kita sadar akan perlunya karbohidrat, protein dan lemak serta komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama pendakian.

Karbohidrat
Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak
akan jalan. Karbodirat ini ada dua macam:
1) Karbohidrat sederhana.
2) Karbohidrat komplek.
Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai, permen dan buah-buahan yang manis. Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever dan otot sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau lintas alam jarak jauh misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini.
Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk aktifitas pendakian keesokan harinya. Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas sehari.
Contoh makanan olahan yang mengandung karbohidrat

Protein
Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah besar, karena protein itu produk yang cepat digunakan oleh otot, khususnya memperbaiki otot yang terpakai sepanjang hari. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang ‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.
Contoh makanan olahan yang mengandung protein

Lemak
Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat. Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi lemak paling baik dilakukan saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Untuk perjalanan jauh, lemak justru dibutuhkan, terutama memasuki daerah dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar. Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi kecepatan berjalan.
Contoh makanan olahan yang mengandung lemak

Serat
Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu system pembuangan limbah dari tubuh (buang air besar) agar tidak mampet.Makanan yang berserat juga diperlukan untuk menahan rasa lapar lebih lama. Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.
Contoh makanan olahan yang mengandung serat

Air Minum
Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah seperti susur pantai yang terbuka di bawah matahari sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak daripada jelajah di dalam hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi.
Minumlah secara teratur dan sesering mungkin. Apa yang diminum, tentu saja air putih. Namun dengan berkembangnya teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa juga sekaligus mengganti energi yang terpakai.
Apakah benar minuman ini bisa mengganti energi ?
Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan muncul gangguan perut.
Pilihan minuman lainnya seperti herbal tea dan coklat susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan cafein yang terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang terjadinya frostbite. Selain itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena itu selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.

Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya daripada cafein dalam soal peningkatan output urin. Rasa haus merupakan indicator tubuh mulai mengalami dehidrasi.
Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-tempat di mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu dimasukkan dalam rencana perjalanan.

 

 

 

Source : mangucuy.blogspot.com